Courir à jeun pour maigrir : nos conseils

courir a jeun

Quelle que soit votre pratique sportive, courir, pédaler, ou réaliser toute autre activité à jeun permet d’optimiser l’utilisation des graisses. Un réel intérêt pour les personnes qui souhaitent s’affiner ou pour les sportifs dans une démarche d’optimisation de leurs performances. Cette méthode d’entraînement doit toutefois être réalisée avec précaution afin d’éviter certains risques pour la santé.

Les effets de l’entraînement à jeun

Lorsque suite à une bonne nuit de sommeil, vous enfilez vos baskets pour aller faire votre footing matinal sans même avoir pris votre petit déjeuner, il faut savoir que votre organisme est dans des dispositions inhabituelles. En effet, après 10 ou 12 heures sans manger, les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont bien entamées. De nombreux organes, dits glucodépendants, et notamment le cerveau, ont puisé toute la nuit dans les réserves de sucres pour assurer leur fonctionnement. Ainsi, à défaut de glucides immédiatement disponibles dans le sang, la pratique d’une activité sportive à jeun va nécessiter à votre organisme d’aller chercher de l’énergie dans vos graisses.

Attention, celà ne signifie pas que vous allez dépenser plus de calories en allant courir à jeun plutôt que juste après avoir mangé. La différence va se situer dans la proportion d’utilisation des graisses et des sucres pour produire l’énergie nécessaire à votre effort. Plusieurs études scientifiques l’ont d’ailleurs démontré, dont celle de Wilcox, Hardford et Wedel en 1985, qui a mis en avant que pour un même effort, l’utilisation des graisses atteint 67 % lors d’une pratique sportive à jeun, contre seulement 50 % après s’être alimenté. Dans une démarche de minceur, il y a donc un réel intérêt à aller s’entraîner le matin avant de prendre son petit déjeuner.

Par ailleurs, cette stratégie peut également être intéressante pour les adeptes de sports d’endurance, tels que le cyclisme, la course à pied, le triathlon, et toutes les disciplines qui nécessitent de produire des efforts pendant plusieurs heures. En effet, réaliser régulièrement des séances d’entraînement à jeun va habituer l’organisme à être plus efficace dans l’utilisation de ses réserves lipidiques, économisant ainsi les réserves glucidiques qui pourront quant à elles être utilisées lors d’efforts plus soutenus, en fin de course notamment. Un petit plus qui pourra par exemple s’avérer utile pour négocier au mieux le fameux mur des 30 km au marathon.

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Courir à jeun : quels risques ?

Mal réalisée, la pratique du sport sans avoir mangé depuis 10, 12 heures ou plus peut engendrer des conséquences plus ou moins graves pour la santé.

Fatigue, vertiges, malaises…

Si courir ou pédaler à jeun, avec un stock de glycogène faible afin d’aller puiser plus rapidement dans les graisses reste intéressant, attention à ne pas pousser le bouchon trop loin ! Notre corps a besoin d’un minimum de sucres pour assurer des fonctions vitales comme le fonctionnement du cerveau. En cas de réserves glucidiques insuffisantes, celui-ci vous le fera savoir. Celà se traduira par un état de fatigue avancé, des maux de têtes, des vertiges, un malaise… principaux symptômes de l’hypoglycémie. Pour éviter d’en arriver là, pratiquez votre activité à une intensité faible ou modérée, inférieure à 70 % de votre fréquence cardiaque max, limitez votre entraînement à 45 minutes, voir 1 heure grand maximum, et n’hésitez pas à stopper votre effort si vous ne vous sentez pas bien.

Perte de masse musculaire

En l’absence de sucres, notre organisme va en fabriquer grâce à la néoglucogenèse, phénomène qui consiste à produire du glycogène à partir, entre autres, d’acides aminés issus des protéines musculaires, et donc des muscles. Faire du sport à jeun sur des durées trop longues (plus d’1 heure) ou à des intensités trop élevées (plus de 85 % de la FC Max) est par conséquent à éviter si vous souhaitez conserver votre masse musculaire.

Risque de diabète, de problèmes rénaux

Lors d’efforts à jeun prolongés ou à intensité élevée, et à défaut de glucose, l’organisme va produire des corps cétoniques, déchets issus de la dégradation des protéines et du lactate. Eliminés par les reins, ils peuvent devenir toxiques si produits en trop grande quantité, et engendrer une fatigue accrue, du diabète, ou des problèmes rénaux.

Nos conseils pour faire du sport à jeun

Vous l’aurez compris, s’entraîner sans avoir mangé depuis plusieurs heures nécessite un minimum de précautions si vous souhaitez en tirer des bénéfices. Voici quelques précieux conseils qui vous éviterons de mauvaises surprises !

Modérez votre allure

Nous l’évoquions précédemment, un entraînement à jeun doit être effectué à intensité faible ou modérée afin d’éviter tous les désagréments que peut provoquer cette pratique. Ne dépassez pas 70, voire 80 % (pour les sportifs entraînés) de votre fréquence cardiaque maximale, soit une intensité à laquelle vous pouvez facilement tenir une conversation, sans essoufflement prononcé.

Allez-y progressivement

Comme lorsque vous débutez une activité sportive, laissez à votre corps le temps de s’adapter à ce nouveau type d’entraînement. Commencez par 20 minutes, puis 30… et ne dépassez pas 1 heure de course à pied à jeun (2 heures pour les cyclistes chevronnés). En ce qui concerne les personnes sédentaires, nous vous recommandons dans un premier temps de commencer par une pratique traditionnelle, en ayant pris votre dernier repas au maximum 4 à 5 heures avant de réaliser vos séances. Dès que vous arriverez à courir ou à pédaler pendant 1 heure sans forcer, vous pourrez tester un entraînement à jeun.

Buvez et mangez suffisamment

Afin de disposer d’un minimum d’énergie pendant votre séance matinale, mangez des aliments à base de sucres lents la veille (pâtes, riz, …). Pensez également à boire les jours précédents ainsi que pendant et après votre entraînement.
20 à 30 minutes avant de partir courir ou d’aller pédaler, buvez un petit café. Bien connue pour son action “brule graisse“, la caféine contenue dans cette boisson optimisera votre dépense énergétique.
Lors votre séance, emportez avec vous un gel énergétique ou une pâte de fruit, celà vous permettra de pouvoir palier à une éventuelle hypoglycémie.
Enfin, dès la fin de votre footing ou autre activité à jeun, ne faites surtout pas l’erreur de ne rien manger. Pour bien récupérer, privilégiez les aliments à base de sucres lents et de protéines afin de reconstituer vos stocks.

N’abusez pas de l’entraînement à jeun

Courir, faire du vélo, ou pratiquer tout autre sport sans avoir mangé depuis de nombreuses heures est forcement fatiguant pour l’organisme. Par ailleurs, à l’image des restrictions alimentaires proposées dans de nombreux régimes, si vous habituez votre organisme à réaliser des efforts sans réserves, celui-ci va s’adapter en stockant davantage de sucres et de graisses, supprimant ainsi les effets bénéfiques de l’entraînement à jeun. Alors n’abusez pas de cette méthode, limitez vous à 1 ou 2 séances par semaine pendant 2 à 3 mois maximum.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

5 comments

  1. Il me semble que le fait de courir à jeun ou après un petit déjeuner est encore un sujet à débat, car d’autres conseillers recommandent justement un petit déjeuner avant le moindre éffort longue durée.

    A jeun signifie “utiliser 67% de son stock en graisse” mais met en péril notre santé, alors que de l’autre côté c’est “seulement” 50% (je trouve quand même très bien 50%) tout en évitant les risques de vertiges et hypoglycémie. Personnellement, je prend toujours un petit déjeuner léger et attendre au moins 1h30 pour pouvoir réaliser mon cardio quotidien et ça marche très bien comme ça!
    De toute manière, le cardio est quand même une affaire de longue durée. Pour ma part, je compte favoriser la sèche sur un plan de longue durée (entre 6 mois et 1 an) et j’estime être bien parti.

  2. Bonjour , je viens de tomber sur votre article sur le sport a jeun.Ne pensez vous pas que cette méthode est non seulement inefficace mais peut etre dangereuse pour un pratiquant non averti?
    Inefficace de par le fait que pour le sportif accompli dont la période de jeûne (mais également d’inactivité !) nocturne n’a engendré qu’une infime dégradation de ses importants stocks glycogéniques. L’essentiel de l’energie consommée par l’organisme pendant la nuit (75% environ) provenant en fait de la lipolise (dégradation des acides gras par l’intermédiaire du cycle de Krebs) du fait de l’activité réduite au stricte minimum (fonctions de base uniquement).

    Elle est dangereuse pour le non-sportif qui a toutes les chances de se trouver en hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin pour arriver à un niveau inférieur 0.7 grammes par litres de sang et provoquant malaises et/ou syncope) après quelques minutes d’effort et dramatique pour le diabétique qui s’ignore.

    Il est important de rappeler que l’essence même de cette méthode est sans fondement puisque l’utilisation des graisses de reserve par l’organiqme (lipolise aérobie) requiert la pésence d’acide pyruvique, lui même issu de la dégradation du glucose. En clair, pas assez de glucose sanguin freine la dégradation des lipides à l’effort.

    De la dégradation de quel substrat provient alors l’energie dont le corps va se servir dans ces conditions ? La néoglucogénèse permet la fabrication de glucose à partir des acides aminés musculaires (c’est le cycle alanine-glucose). Clairement, ce sont donc vos muscles que vous allez perdre (catabolisme) …

    Enfin, il est toujours préférable afin de se préserver d’éventuelles blessures et également de retrouver une réelle efficacité à l’effort (coordination, geste technique, efficacité des filiéres énergétiques, proprioception, …) de laisser à l’organisme le temps d’effectuer son réveil musculaire (environ 3 heures après le lever).
    Apres il apparaitrai qu il y ai plusieurs ” école” mais la réalité de la chimie reste la chimie;-) cordialement

    • Bonjour,

      Merci pour cet avis ! 🙂
      A notre connaissance, aucune étude scientifique n’a encore prouvé l’inefficacité et la dangerosité de faire du sport à jeun (à intensité et durée modérées).
      L’intérêt de réaliser un effort à jeun est toujours sujet à controverses, c’est un peu comme l’intérêt de s’étirer après une séance de sport… certains en tirent des bénéfices, d’autres non.
      A chacun de se faire sa propre opinion.

  3. Bonjour !
    Personnellement je ne prends jamais de petit déjeuner le matin, je pratique le jeune intermittent (16/8) depuis plusieurs mois! Je mange à partir de 12H00 et j’arrête toute nourriture après 20H. Je fais tous mes entraînements a jeun que ce soit en course à pied ou en cardio ainsi que mes sorties vélos du dimanche de plus de 2H et je n’ai jamais eu aucun problème. J’ai même la sensation d’un bien être que je n’avais pas avant
    Nos ancêtres ne mangeaient pas plusieurs fois par jours et pourtant ils avaient de grosses activités physiques. Nos sociétés modernes occidentales nous inculqués qu’il fallait manger plusieurs fois par jours. Résultats, il y a de plus en plus personnes en surpoids (voir obèse)
    Les ressources du corps humains sont insoupçonnables à chacun d’être à l’écoute de son propre corps et de ses sensations!

    Sportivement !!

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