Tout savoir sur la vitamine D

Avez vous déjà entendu parler de la vitamine D ? Appelée aussi vitamine du soleil, cette dernière est essentielle au bon fonctionnement de notre corps. Et comme notre organisme ne sait pas la produire tout seul, il a besoin des rayons du soleil pour la synthétiser. Cette vitamine intervient dans de nombreux processus biologiques dont la récupération musculaire. Elle est donc particulièrement importante pour les sportifs. Mais comment se procurer cette vitamine ? Existe-t-il des conséquences en cas d’une carence en vitamine D ?

Le rôle de la vitamine D

Selon un bulletin épidémiologique des autorités sanitaires de 2012, 80 % de la population française souffrirait d’une carence en vitamine D. Cette carence aurait d’ailleurs de nombreuses mauvaises répercutions sur notre santé. Il faut savoir que cette vitamine permet une meilleure assimilation du phosphore et du calcium dans notre organisme. Ce dernier minéral est réputé pour son action dans la consolidation de nos os.

En effet, une carence en vitamine D pourrait entrainer le rachitisme et des troubles de la croissance osseuse chez l’enfant. C’est pour cette raison que certains laits vendus pour les nourrissons et les enfants en sont enrichis. Chez l’adulte, les conséquences n’en seraient pas moindres.

Quels besoins ?

Les autorités canadiennes se sont pleinement engagées dans des recherches concernant la vitamine D. Selon elles, les besoins jusqu’à l’âge de 50 ans ne descendraient pas en dessous de 400 UI. A dessus de cet âge, les besoins pourraient grimper à plus de 800 UI par jour.

Pourquoi en manque-t-on l’hiver ?

  • Une faible exposition au soleil

Afin de remédier à une carence, il est recommandé de vous exposer au soleil une fois par jour pendant au moins 5 minutes, surtout en hiver où les rayons du soleil sont moins nocifs qu’en été. La période idéale pour que le soleil soit efficace se situe entre 11 heures et 14 heures. Cette exposition permet entre autre de procurer une quantité suffisante de vitamine D d’avril à octobre. Ceci est une moyenne. N’oubliez donc pas d’utiliser un indice de protection solaire minimum si vous vous exposez en été.

Attention tout de même à ne pas négliger les risques de cancer de la peau suite à une trop grande exposition aux UV.

  • Vous ne mangez pas assez d’aliments riches en vitamine D

En période hivernale, les jours d’ensoleillement se font rares… Outre les rayons du soleil, notre alimentation est la seule à pouvoir combler nos besoins en vitamine D. Les sources alimentaires riches en cette vitamine sont peu nombreuses, c’est pour cela qu’il existe des compléments alimentaires, dont je vous parlerai plus tard dans cet article.

Quels sont les risques d’une carence en vitamine D ?

Une carence en vitamine D ne se traduit pas par des symptômes visibles, contrairement à la vitamine C. Pour savoir si vous en souffrez, l’idéal est de faire une prise de sang.

Voici quelques complications de cette carence :

  • Ostéoporose
  • Blessures musculaires
  • Troubles cognitifs
  • Maladies cardiovasculaires

Pourquoi les sportifs en ont besoin ?

Si vous pratiquez vos entrainements en extérieur, vous ne serez peut-être pas concernés car les rayons du soleil suffiront à votre corps pour produire suffisamment de vitamine D.

Si au contraire vos entrainements sportifs ont lieu la plupart du temps en intérieur, il se peut que vous soyez concernés par une éventuelle carence.

Mais quels sont les impacts de cette carence ?

Selon les chercheurs de l’Hôpital Royal Orthopaedic de l’Université de Wolverhampton, le manque de vitamine D n’affecterait pas que les os. Ils précisent bien que les muscles sont aussi touchés par cette déficience.

Leur conclusion vient d’une étude qu’ils ont réalisé sur un groupe de 24 danseurs du Birmingham Royal Ballet. Ces derniers présentaient tous des taux trop bas en vitamine D. En divisant le groupe en deux, ils ont administré au groupe 1 une dose de 2000 UI de vitamine D par jour tandis que le groupe 2 a reçu un simple placebo.

Le résultat fut sans appel : les danseurs qui ont bénéficié de la cure ont vu leurs performances augmenter. Ils relèvent aussi moins de blessures dans ce groupe.

Ce dernier point montre que cette vitamine a un lien direct avec la performance et la récupération musculaire. Amis sportifs, surveillez donc vos apports !

Quels aliments choisir pour faire le plein de vitamine D ?

Même peu nombreux, il existe certains aliments qui contiennent de la vitamine D pour combler certains de vos besoins. Parmi ceux qui en sont une bonne source, il y a par exemple :

  • L’huile de foie de morue

L’huile de foie de morue est la meilleure source de vitamine D avec 200 µg au 100 grammes.

  • Les poissons

Tous les poissons gras en sont naturellement riches. Les plus intéressants sont l’espadon qui en contient 15 à 25 µg au 100 grammes ; ensuite, il y a le saumon, mais aussi le thon rouge. L’avantage de ces aliments est qu’ils sont aussi riches en oméga 3, une graisse essentielle à notre organisme.

  • L’œuf

C’est surtout dans le jaune que vous en trouverez.

  • Le foie

Le foie de veau tout comme celui du bœuf sont également de bonnes sources.

Liste complète des aliments sources de vitamine D

Quelle source de vitamine D pour les végétaliens ?

Pour les vegans, il existe aussi des sources de vitamine D dans les végétaux. Malheureusement ce n’est pas tout à fait la même vitamine car il s’agit de la vitamine D2. Sous cette forme, cette vitamine serait différente de la vitamine D3 qui est synthétisée par notre organisme et que l’on retrouve aussi dans des aliments d’origines animales.

D’après une étude réalisée par des chercheurs norvégiens, la vitamine D2 pourrait même contribuer à la chute du niveau de vitamine D3.

Si vous êtes végétariens, vous trouverez la vitamine D3 dans les poissons gras ou encore l’huile de foie de morue précédemment cité.

Pour les végétaliens, la seule source végétale contenant de la vitamine D3 est le lichen. Il existe maintenant des compléments à base de lichen pour éviter les carences.

La consommation de compléments alimentaires

Vous l’aurez compris, pour apporter à votre organisme sa dose de vitamine D, vous avez deux possibilités : l’exposition au soleil ou l’alimentation.

Il existe une troisième possibilité : la prise de compléments alimentaires pouvant vous être conseillés par un professionnel de la santé.

Ces compléments peuvent se trouver sous forme de gélules, de comprimés, ou de gouttes. Pour une assimilation des plus naturelle, je vous conseille la vieille méthode qui consiste à prendre des huiles de poissons comme l’huile de foie de morue. Pour éviter le goût plutôt désagréable, vous retrouverez cette huile en gélules.

David Roussillon, passionné de nutrition et rédacteur sur le site Nutreatif.

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