Etirement des jambes : quadriceps, ischio, adducteurs, mollets

étirement des jambes
Vous avez les jambes lourdes suite à une longue journée de travail ? Vous venez de courir 10 kms et vos muscles sont raides ? La réalisation d’étirements musculaires ciblés peux vous aider à retrouver des jambes légères, souples et toniques. Nous vous proposons aujourd’hui 4 exercices d’étirement des jambes pour assouplir quadriceps, ischio jambiers, adducteurs et mollets.

Etirement des quadriceps

Le quadriceps est le muscle situé sur le dessus de la cuisse. Son action principale est l’extension de la jambe sur la cuisse.

Consigne pour un bon étirement des quadriceps

Debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la fesse. Pour plus d’effet, serrez les fesses et orientez le genou vers l’arrière, sans vous pencher vers l’avant. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des quadriceps à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

étirement des quadriceps

Découvrez d’autres exercices d’étirement des quadriceps

Etirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Leur action principale est la flexion de la jambe sur la cuisse.

Consigne pour un bon étirement des ischio jambiers

Debout, posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, puis penchez votre buste vers l’avant et allez chercher votre pointe de pied. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des ischio-jambiers à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

étirement des ischio jambiersetirement cuisses

Découvrir d’autres exercices d’étirement des ischio-jambiers

Etirement des adducteurs

L’adducteur de la jambe est le muscle situé à l’intérieur de la cuisse. Son action principale est, comme son nom l’indique, l’adduction de la jambe.

Consigne pour un bon étirement des adducteurs

Assis sur une chaise, jambes écartées face au dossier, rapprochez votre bassin au maximum en écartant les genoux. Maintenez 20 à 30 secondes puis recommencez cet exercice d’étirement des adducteurs à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

étirement des adducteursétirement interieur cuisses

Cet étirement est intéressant à réaliser suite à des exercices de renforcement musculaire de l’intérieur des cuisses.

Etirement des mollets

Les mollets (triceps sural) sont les muscles des jambes. Ils participent aux mouvements de flexion et d’extension de la cheville.

Consigne pour un bon étirement des mollets

En appui contre un mur, tendre une jambe vers l’arrière (environ 1 mètre), puis rentrez le bassin vers l’intérieur sans décoller le talon. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des mollets à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

étirement des mollets

 

Ces exercices d’étirement des jambes peuvent être réalisés après un entraînement sportif, les exercices de squat, de fente avant, ou d’autres exercices pour muscler les jambes (voir ici), mais également simplement pendant la journée dans un objectif de détente.

Les exercices d’étirement des jambes proposés ici sont des étirements passifs, d’autres méthodes, telles que les étirements activo dynamiques peuvent également être réalisés avant un effort. Pour connaître les différentes techniques d’étirement n’hésitez pas à lire notre article “Tout savoir sur les étirements“.

Livre recommandé : Guide du stretching : Approche anatomique illustrée

Autres exercices d’étirement par groupe musculaire :

A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

One comment

  1. Ce n’est que grâce aux étirements de jambe que j’ai vu mes jambes s’affiner. Malgré tout le sport que je pouvais faire, jamais rien n’y faisait, mes jambes gonflées mais ne s’affinaient jamais.
    Puis j’ai commencé le travail de stretching et aujourd’hui je vois vraiment la différence.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *